Osteoporose - Training der Muskulatur

Kraft trainieren - Knochenbrüche vermeiden

Körperliches Training, Sport und Bewegung bei Osteoporose sind ein grundlegender Teil der Therapie - zentrale Aspekte sind Kraft, Standstabilität und Sturzprophylaxe.

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Skelett, Knochen und Muskulatur - zwischen den Teilen unseres Körpers, die uns Tragen und Halten und denen, die uns Bewegen und Kraft geben. Eine Osteoporose-Behandlung zielt immer darauf ab die Knochenbildung zu fördern bzw. den Knochenabbau zu bremsen und Knochenbrüche zu verhindern. Sport und Bewegung können - im richtigen Umfang trainiert - einen entscheidenden Beitrag leisten.

Osteoporose-Training: Sport und Bewegung

In besonderem Maß hilft bei Osteoporose körperliche Aktivität. Ziel ist, die Kraft der Muskulatur zu trainieren sowie ein ausgeprägtes Gefühl für Balance, Gleichgewicht und sicheren Gang zu entwickeln. Die Kraft brauchen wir um uns zu halten und angepasst zu bewegen, die Balance und die Stabilität beim Gehen und Stehen, um nicht zu fallen.

Bei Osteoporose besteht das höchste Risiko im Sturz - einen Sturz gilt es immer zu vermeiden. Warum? Weil die meisten Frakturen (Knochenbrüche) Folge eines Sturzes sind. Wer nicht stürzt, reduziert das Frakturrisiko deutlich. Ein entsprechendes Krafttraining ist daher immer Teil der Therapie. Aber das heißt nicht, Sie müssen sich jetzt im Fitness-Center oder der Muckibude anmelden - auch ein alltägliches Training kann sehr viel bewirken, wenn sie es regelmäßig und mit Ausdauer angehen.

  1. Sie müssen keinen Leistungssport treiben
  2. Sie sollten Sportarten mit kalkulierbarem Risiko auswählen, damit der geschwächte Knochen (insbesondere der der Wirbelsäule) nicht gefährdet wird und
  3. Sie sollten regelmäßig trainieren

 

Sturzprophylaxe und Sturzprävention

Stürze sind selten auf nur eine Ursache zurückzuführen, in den meisten Fällen spielen mehrere Einflüsse eine Rolle. Entscheidend aber ist, was vor dem möglichen Sturz passiert. Kraft in der unteren Beinmuskulatur, Koordination und Stabilität spielen hier eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der Sturzprophylaxe – immer frei nach dem Motto: "Wer nicht stürzt, bricht sich nichts".

Stürze treten mit zunehmendem Alter häufiger auf - parallel dazu sind die Folgen zunehmend schwerwiegender. Zusammen mit Osteoporose, also den geschwächten Knochen, führen sie zu einem starken Anstieg der Knochenbruchhäufigkeit. Ca. 30 Prozent der über 65-jährigen stürzen ein- oder mehrmals pro Jahr. Und mehr als 80 Prozent der Frakturen des Oberschenkelhalses und eine ähnlich hohe Zahl von Frakturen im Bereich Oberarm, Unterarm und Becken entstehen im Zusammenhang mit einem Sturz. Daher haben Sturzprophylaxe und Sturzprävention beim Osteoporose-Training eine besonders wichtige Bedeutung - Sturzprävention muss in das ganz normale Alltagstraining integriert werden. Sprich, Betroffene sollten jeden Tag nicht nur an dieses Risiko denken, sondern auch jeden Tag dahingehend trainieren.

 

 

Osteoporose-Training: Stürze vermeiden

Ein alterstypischer Sturz ereignet sich bei Aktivitäten, wie wir sie überwiegend bei normalen Tätigkeiten im Alltag beobachten - in gewohnter Umgebung, ohne Wahrnehmungsveränderungen oder Bewusstseinsverlust und ohne Krafteinwirkung von außen. Der alterstypische Sturz ist etwas ganz Alltägliches. Und genau so können Sie ganz alltäglich mit entsprechendem Training (also etwas Sport und Bewegung) Stürze vermeiden und die Standstabilität sowie einen sicheren Gang unterstützen.

Balance und Gleichgewicht

Dabei spielen Koordination, Standstabilität und Sturzprävention bei älteren Menschen und vor allem beim Umgang mit Osteoporose eine bedeutende Rolle. Bekannt ist, dass ältere Menschen häufiger fallen, wobei auch die Zahl der Stürze mit steigendem Alter zunimmt. Frauen stürzen häufiger als Männer. Und: ältere Menschen fallen häufiger zur Seite, was einen Aufprall auf die Hüfte zur Folge haben kann. Und dieser Aufprall kann dann die Ursache für den gefürchteten Bruch des Oberschenkelhalses sein. Wenn Sie täglich Balance und Gleichgewicht trainieren, tun Sie viel um einem Sturz vorzubeugen und damit auch einer möglichen, folgenden Fraktur.

Osteoporose-Training: Aktive Muskulatur

Kein Training kann alles leisten, dennoch müssen bei Osteoporose gute Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Reaktionsgeschwindigkeit umfassend trainiert werden. Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit sind für den Einsatz mitentscheidend - denn die beste Kraft nützt wenig, wenn sie nicht koordiniert wird oder nicht schnell genug zum Einsatz kommt.


 

Das Training auf dem LIV Therapiesystem unterstützt den Knochenaufbau. Gleichzeitig wird die Muskulatur der Waden intensiv angesprochen - dies fördert Standstabilität und Gleichgewicht.


Hier kommt die Wadenmuskulatur ins Spiel: sie hält den Körper in der aufrechten Haltung, sie gleicht zusammen mit dem Fuß die Unwägbarkeiten beim Gehen und Stehen aus. Einher geht damit auch die Fähigkeit zur Reaktion, die im Alter oft deutlich nachlässt, die Sie aber brauchen, um schnell handeln und um sich auffangen zu können, zum Beispiel bei einem drohenden Sturz.

Bei Ungleichgewicht oder einem möglichen Sturz reagiert der Körper mit einem koordinierten Reflex durch das Zusammenwirken von Gehirn und Muskulatur. Dieser Reflex erfolgt als unwillkürliche und rasche Reaktion, quasi als Aufforderung des Gehirns an die Muskulatur. Doch zur Umsetzung muss auch Muskulatur vorhanden sein. Ziel daher: ausrechend aktive Muskulatur aufbauen.

Muskulatur ist viel mehr...

Muskulatur ist viel mehr als das, was wir an Armen, Beinen oder Po spüren oder sehen. Wenn wir im Alter das Gefühl haben, die Kraft lässt nach oder die Muskulatur wird schwächer, dann ist dies mehr als nur ein äußeres Zeichen. Auch im Inneren des Körpers ändert sich vieles, was von außen kaum wahrnehmbar ist. Eine Vielzahl der Stoffwechselvorgänge wird von der Arbeit der inneren Muskulatur bestimmt. Das ist die Aktivität von Herz und Kreislauf, von Blutfluss oder auch vom Blutrückfluss aus den Beinen - und hier vor allem wieder aus dem Waden.

Es sind winzige Muskelfasern die eine Vielzahl von Prozessen in unserem Organismus steuern. Diese Grundmuskulatur sorgt quasi für die automatische Versorgung und den reibungslosen Ablauf einer Vielzahl von Vorgängen. Daher ist sie auch bestimmend für den Stoffwechsel. Diese Grundmuskulatur besteht, wie unsere anderen Muskeln auch, aus einer Reihe von unterschiedlich charakteristischen Muskelzellen und Muskelfasern. Winzig kleine Fasern des Muskelsystems sorgen zu Tausenden mit ihrer Aktivität für den Stoffwechsel in unserem Körper. All dies geschieht unbemerkt und andauernd.

 


Aktivität der Typ 2A-Muskelfasern

 

Beide Linien zeigen eine Muskelfaser-Aktivität an. Die blaue Linie (oben) steht für einen jüngeren Menschen, die rote Linie (unten) für einen älteren. Der altersbedingte Abbau von Fasern und auch deren Aktivität macht sich ab etwa dem 50. Lebensjahr entscheidend bemerkbar. Ziel der LIV-Therapie ist es, die wichtigen Muskelfasern zu aktivieren, ihre Funktion zu unterstützen und zu erhalten.


 

Es gibt drei unterschiedliche Typen von Muskelfasern mit unterschiedlichen Eigenschaften hinsichtlich Bewegung, Aktivität, Kraft oder Ausdauer. Die Typ 2A-Muskelfasern sind für den Knochenumbau von besonderer Bedeutung.


 

Solange der Mensch jung ist, tragen die Typ 2A-Muskelfasern im Zuge des Stoffwechsels dazu bei, dass der Knochen über Aufbauzellen (Osteoblasten) zu Wachstum angeregt wird. Oder sie stimulieren über ihre Aktivität als Teil der Skelettmuskulatur die Knochen, setzen ihn winzigen Beanspruchungen aus und regen damit einen gesunden Knochenumbau an. Diese Typ 2A-Muskelfasern setzen winzige Kraftspitzen an das sie umgebende Skelett. Und genau diese Kraftspitzen sind es, die aktivierend auf den Knochenaufbau wirken.

Im Alter lässt die Aktivität nach. Nicht nur die äußere, wie wir uns bewegen und wie aktiv wir sind, auch die innere Aktivität der Muskelfasern. Das hat Folgen. Und dies beleibt oft jahrelang unbemerkt. Beispielsweise werden weniger Belastungsimpulse durch die Muskelfasern auf den Knochen gesetzt und der Knochen damit weniger beansprucht. Weniger Beanspruchung wiederum für überproportional häufig zum Abbau von Knochensubstanz. Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität, auch der Typ 2A-Muskelfasern und Osteoporose ist in Studien gut belegt.

Mit dem Training auf dem LIV Therapiesystem haben Sie ein effektives Training, mit dem Sie der Osteoporose entgegenwirken können. Denn auch der Aufbau der Waden-Muskulatur und die Standstabilität werden gefördert.

Wie hängt das zusammen? Einer der Ausgangspunkte für die Entwicklung der Therapieform war es, die Aktivität der Typ 2A-Fasern hinsichtlich Frequenz der Bewegung (Häufigkeit) und Belastung auf umgebendes Gewebe (Stärke) medizinisch fundiert nachzubilden. Ziel war, dem Körper ganz natürlich von außen das zu geben, was er von innen nicht mehr (oder nur vermindert) selber produzieren kann.

 

 

Osteoporose-Training für die Knochen

Es geht bei Sport und Bewegung nicht nur um Muskulatur. Knochen brauchen dynamische Kraftspitzen, also Stoßimpulse, um sich entsprechend den an sie gestellten Anforderungen aufzubauen (> Wolff'sches Gesetz). Mit der Low Intensity Vibration (LIV) bietet sich ein sehr sanftes und nachgewiesenermaßen sehr effektives Training an mit dem der Knochenaufbau gezielt unterstützt wird. Das Training gibt Ihrem Körper dynamische Kraftspitzen - Impulse, die ihrerseits wieder die Aktivität und Bildung von Knochenaufbau-Zellen (Osteoblasten) ansprechen. Diese Impulse sind mit der körpereigenen Aktivität der Typ 2A Muskelfasern eng verwandt: es sind Impulse, die aktivierend auf Knochen, Muskulatur, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf wirken. Das Ziel ist immer: gesunde, stabile Knochen und effektive Osteoporose-Therapie.

Die Vielfalt macht's

Wenn es um Osteoporose-Training für die Knochen geht, brauchen Sie Vielfalt. Aber gezielt ausgewählt. Wichtig ist, man sollte das wählen, was einem Spaß macht und Freude bereitet. Beispielsweise kann man Sportarten wählen, bei denen das Verletzungsrisiko gering ist, z.B. spezielle Osteoporose-Gymnastik mit Übungen die Kraft und Balance fördern. Nächstes Beispiel: Schwimmen - auch wenn die Wirkung auf den Knochen so gut wie nicht vorhanden ist, Schwimmen oder besser noch Wassergymnastik sind sehr gut für die Kraft, die Muskulatur und den Kreislauf, gleichzeitig werden die Gelenke geschont. Ein weiteres Beispiel Trampolinspringen: hier ist zwar das Sturzrisiko sehr hoch, dennoch ist Trampolinspringen bei vielen der Älteren beliebt. Auch hier gibt es, wie beim Schwimmen, keine Kraftspitzen und somit kaum Wirkung auf den Knochen bei Osteoporose - es sind alles sehr weiche, fließende Bewegungen. Aber Trampolinspringen fördert die Kraft der Bein- und Rumpfmuskulatur und vor allem die Balance, das wiederum ist wichtig.


Viele Stoßimpulse - und täglich

 

Das Training auf dem LIV Therapiesystem unterstützt den Knochenaufbau und liefert dem Skelett sanfte Kraftspitzen. In sehr häufiger Wiederholung. Ideal sind täglich mindestens 10 Minuten Training, dies entspricht 18.000 Stoßimpulsen.


Muskelaufbau und körperliches Training sind wichtig, im Alter allgemein und bei Osteoporose besonders. Nur die essentiell wichtigen Kraftspitzen für den Knochenaufbau bieten die wenigsten Sportarten. Zweitens sind diese bei Osteoporose oder im Alter kaum risikolos umsetzbar. Daher wird zunehmend in allen Therapie- und Reha-Bereichen ein geeignetes Vibrationstraining eingesetzt. Ideal sind täglich mindestens 10 Minuten Training, dies entspricht 18.000 Stoßimpulsen.

Der Knochen braucht Kraftspitzen

Low Intensity Vibration (LIV) ist ein sehr sanftes und nachgewiesenermaßen sehr effektives Training, mit dem der Knochenaufbau gezielt unterstützt wird. Das Training gibt Ihrem Skelett dynamische Kraftspitzen - Impulse, die ihrerseits wieder die Aktivität und Bildung von Knochenaufbau-Zellen ansprechen.

Aktuelle Studien zeigen einen entscheidenden Unterschied im Training von Muskulatur und Knochen: Während Muskulatur auf Bewegung und Belastung reagiert, wird der Knochen optimal über Stoßimpulse angesprochen - also über kleinste Belastungen in Form von Kraftspitzen. Und dynamisch im Sinn von kurzer Belastung und anschließender Entlastung. Und auch noch in sehr häufiger Wiederholung.

Daher sollte jedwedes Kraft- und Ausdauer-Training sowie alle Aktivitäten von Sport und Bewegung von einem geeigneten und sanften Vibrationstraining begleitet werden. Vor allem bei Osteoporose. Ihre Knochen werden es Ihnen danken. Das Ziel ist immer: gesunde, stabile Knochen und effektives Osteoporose-Training.